Z toho se nemůžete dostat nikam - zhubnout bezpečně a po dlouhou dobu musíte jíst správně a zapojit se do fyzických cvičení.
Cvičení spalují kalorie, zvyšují svaly, což je nezbytné k urychlení metabolismu - takže spálíte ještě více kalorií a ztratíte ještě větší váhu.
Najděte si oblečení pro třídy, vyberte si jednu z šestnácti nejlepších cvičení pro hubnutí a postavte se na cestu k sobě jako zdravé a tenké dnes.
Efektivní cvičení na hubnutí
V tomto článku najdete nejúčinnější cvičení na hubnutí, která skutečně fungují a pomáhají spálit přebytečný tuk. Ale pokud očekáváte, že zde uvidíte komplex jednoduchých pohybů, které lze snadno vyrobit doma, pak se mýlíte.
Efektivní způsoby, jak snížit množství subkutánního tuku, jsou vždy fyzická aktivita a čím větší je intenzita tréninku, tím větší výsledky lze dosáhnout. Ano, některé z navrhovaných mohou být provedeny doma, zejména pokud máte velkou nadváhu a je těžké okamžitě skončit v posíleném tréninku. Mluvíme o cvičeních, to znamená, že budete muset cvičit, a navrhuji, abyste museli cvičit, že to opravdu pomůže efektivně zhubnout. Správná výživa pomůže zastavit hromadění tuku a fyzická aktivita pomůže rychle spálit usazeniny tuků.
1. chůze
Chůze je vynikající cvičení ke snížení váhy: nepotřebuje žádné vybavení, kromě toho, že slušný pár pohodlných bot, a nemusíte mít předplatné v tělocvičně.
Jedná se o mírně nakládací cvičení těla, což znamená, že vás nezbavíte, abyste si zlomili koleno nebo dostali nějaké zranění, které vás může nechat na náhradní lavici po dobu jednoho týdne nebo dokonce měsíců.
Pro ty, kteří mají zdravotní problémy, včetně obezity a srdečních chorob, je chůze efektivní, ne příliš nakládací lekci, která povede ke zlepšení obecného stavu zdraví a duševní studny.
V závislosti na tom, kolik vážíte, chůze ve vzdálenosti 10 kilometrů za 1 hodinu hoří od 5 do 8 kalorií každou minutu, nebo od 225 do 360 kalorií na 45 minut chůze.
Při takové rychlosti, chůzi 45 minut denně téměř každý den, můžete spadnout půl kilogramu týdně, aniž byste změnili své návyky.
Takže si vezměte boty na chůzi, zapněte hráče a jděte na osvěžující procházku kolem okolí.
Pokud žijete blízko své práce a skladujete, vytvořte hlavní typ dopravy pěšky a všimnete si, jak jsou vaše kalorie spáleny. Když je počasí špatné, jděte po místní cestě nebo uličce nebo běžte na běžícím pásu.
2. trénink s hmotnostmi pro hubnutí
Hmotnosti - válcový tvar, železné kuličky s jedním perem. Na rozdíl od tradičních ručních činky je hmotnost hmotnosti nerovnoměrně rozložena, což znamená, že vaše tělo bude muset pracovat, aby vás vyvážilo s hmotností.
Gireworms nejen spálí až 400 kalorií za 20 minut, ale také posilují srdce, klidné, správné držení těla, působí na všechny důležité svalové skupiny a také je stabilizují.
Vzhledem k tomu, že cvičení s váhami zahrnují fungování všech svalů těla, takový trénink urychlí metabolismus tak, aby tělo spalovalo tuk rychleji, „čerpadl“ srdce, takže získáte aerobní trénink. Ve skutečnosti se 20minutový trénink s hmotnostmi rovná deseti kilometru na spálených kaloriích a vlivu kardiovaskulárního systému.
Nicméně pro úspěšný trénink s váhami potřebujete řádnou obratnost, abyste se vyhnuli zraněním a získali největší prospěch z tréninku. Pokud se právě začínáte vypořádat s váhami, udělejte si lekci, ve které obdržíte tipy na techniku provádění cvičení a bezpečnostních pravidel, která by měla následovat při tréninku s těžkými měřítky.
3. plavání
Aktivní plavání může hořet od 400 až 700 kalorií za hodinu. Při hubnutí jsou všechny typy plavání efektivní, počínaje králíkem na hrudi, „Brassus“ a dokonce přísahu jako pes.
Plavání je velmi účinná a tonická metoda hubnutí. Jedná se o cvičení s nízkým nárazem na nohou, dávají sílu, tón a trénují celé tělo.
Plavání je zvláště užitečné pro ženy ve třetím trimestru těhotenství a lidí trpících artritidou, obezitou a nemocemi muskuloskeletálního systému.
Je to také skvělá volba pro ty, kteří trpí bronchiálním astmatem, protože mokrý vzduch pomáhá čistit dýchací cesty.
Mnoho sportovců používá třídy v bazénu jako bok během zotavení po zranění. Když je tělo ponořeno do vody, vaše hmotnost je 10% skutečné tělesné hmotnosti. Kromě toho je voda 12krát hustší než vzduch, což je ideální pro posílení a udržování svalů v dobrém stavu.
Během plavání jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, od tisku a svalů záda po svaly paží, nohou, femorálních a gluteálních svalů. Plavání účinně doplňuje jiná cvičení jako běh, chůze nebo to může být váš osobní typ fitness.
Nevíte, jak plavat? Není to problém. Pokud můžete plavat z jednoho konce bazénu na druhý, můžete plavat dostatečně dobře, abyste snížili váhu.
4. cyklistika
Dalším efektivním neskutečným způsobem, jak zhubnout, je jízda na kole. Může hořet od 372 až 1100 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší hmotnosti, rychlosti a terénu.
Na rozdíl od běhu, cyklistika nakládá klouby tolik, a dokonce i začátečník může klidně řídit pár kilometrů, ne příliš unavený.
Sport na kole je lepší v tom, že různé části oblasti umožňují dobře trénovat, posilovat svaly spodního těla a kardiovaskulárního systému.
Pokud žijete blízko práce, cyklistika může stimulovat produkci endorfinů a urychlit váš metabolismus, navíc šetří benzín. Pokud je cyklistika ve vaší oblasti obtížná nebo nebezpečná, měli byste přemýšlet o cvičebních kolech.
Kancelář ve většině tělocvičných hal, cvičební kola jsou nejméně traumatická a stále nejúčinnější pro spalování kalorií a zrychlení metabolismu.
Dokonce i běžci nebo cyklisté se zabývají sezónněmi soutěžit o cvičební kola. Více než 30 kilometrů lze navinout na hodinovou lekci a konkurenční účastníci mohou dosáhnout rychlosti, kterých nelze dosáhnout na skutečném kole.
.jpg)
5. Orbitrak (eliptický simulátor)
Na oběžné dráze domu nebo v tělocvičně je nenápadným způsobem tréninku všech svalových skupin.
Méně nakládající klouby než běžící pás, oběžná dráha má také pohyblivé držadla, což vám umožní dobře vypracovat svaly horní části těla, kromě studovaných svalů spodního těla.
Eliptické simulátory vám umožňují zvolit úroveň intenzity tréninku, snižování a zvyšování rampy nebo pohybu zpět. Vypracování různých skupin svalů nohou, přední a zadní paprsky.
Průměrný člověk s pomocí orbity může spálit více než 600 kalorií za hodinu. Pohyby na tom simulují pohyby během běhu, vylučují zranění, udržují kolena a další klouby před „opotřebením“. Pro ty, kteří trpí artritidou, onemocněním podpůrného zařízení a obezity, je orbita skvělým způsobem, jak se zapojit bez rizika zranění.
Když se zabýváte oběžnou dráhou, držte se pohybujících se držadel a ne pro pevné, abyste zvýšili počet spálených kalorií a udržovali svaly rukou v dobrém stavu.
Pokud chcete znát přesný počet spálených kalorií, nespoléhejte se na kalorie na simulátoru. Místo toho, když se zdá, že trénink se zdá být snadný, zkuste jej ztěžovat - zkuste udržet frekvenci pulsu o 85 procent a zároveň zvýšit zátěž.
6. Běh
Pokud jste jedním z počtu lidí, kteří milují běh, máte štěstí.
Běh popálení přibližně 600 kalorií za hodinu, pomáhá posilovat kosti a pojivové tkáně, způsobuje, že vaše srdce bije v normálním rytmu, který zabraňuje nemocem srdečního systému, mrtvici a některým odrůdám rakoviny.
Jediná věc, kterou potřebujete pro běh, je dobrý pár bot k ochraně kloubů a hráč s vaší oblíbenou hudbou, pokud to pomůže udržet rytmus a zlepšuje motivaci.
Intervalový trénink může zvýšit počet spálených kalorií denně v běhu. Intervalový trénink, který se nazývá „rychlostní práce“, zahrnuje krátké trhnutí, obvykle za 30 sekund a 2 minuty běhu při maximální rychlosti.
Intervaly spalují mnoho kalorií v krátkém časovém období, zlepšují váš metabolismus, aby pomohl spálit více kalorií během dne a zvýšit svalovou hmotu.
Dnešní odborníci doporučují, aby se před spuštěním neprotahovali. Místo toho zahřívejte pochod na místo, zvedněte kolena vysoko nebo trvejte 5 minut před během.
Vzhledem k tomu, že běh je traumatický, můžete poškodit své klouby, je lepší mít vždy profesionální vybavení se správným běžícím tenisky vhodným pro vaši chůzi.
7. tenis
Dobrá dávka tenisových her může spálit až 600 kalorií za hodinu.
Pokud máte rádi párové hry, tenis je ideální volbou, jak zůstat ve formě. Je také vhodný pro ty, kteří se nechtějí zapojit do fyzických cvičení a kteří rádi soutěží.
Pro zhubnutí nemusíte být dobrým tenistickým hráčem. Nakonec je běh po míčcích také typem tréninku.
Hlavním rysem této hry je to, že svaly celého těla pracují, tenis pomůže zlepšit flexibilitu, duševní rovnováhu, držení těla a také snížit stres.
Během hry, zejména pokaždé, když narazíte na míč, jsou zapojeny svaly rukou, břicha a nohou, posilujete své zdraví a spálíte kalorie. To však není vše, co je zahrnuto do herního procesu. Trénujete svůj mozek pokaždé, když hrajete tenis, kvůli skutečnosti, že musíte rychle zvážit další akce a naplánovat hru.
Hry, jako je tenis, zlepšují funkci mozku a schopnost zapamatovat si nové věci. Zvyšujete také maximální kostní hmotu. Je zajímavé, že tenis je zahrnut do seznamu her, které posilují lidské kosti.
8. Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Toto je jeden z nejúčinnějších a nejstupnějších způsobů, jak snížit nadměrnou tělesnou hmotnost.
Musíte se vypořádat s 20 minutami třikrát týdně, abyste dosáhli skvělých výsledků, spálili spoustu kalorií a zvýšili metabolismus, probudili spalování tuků.
Takové školení zahrnuje mnoho cvičení, sestává z krátkých, ale intenzivních cvičení, po kterých jsou méně intenzivní nebo relaxační období.
Začátečníci by se neměli během prvních měsíců zapojit do intervalového školení.
Standardní intervalový trénink, například cyklistika, plavání, běh, těžká atletika, dokonce i chůze, trvá 20 minut, ale spaluje více kalorií než dvacet minut tréninku běžné intenzity.
Začněte teplým -až pět minut. V šesté minutě zrychluje co nejdále. Obnovte dech po celou sedmou minutu. Opakujte rychlý/pomalý cyklus (bez teplého -up) 5krát a poté proveďte světla po dobu tří minut.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou, neboli HIIT, má řadu významných výhod. Nejste jen mnohem rychlejší k dosažení požadované úrovně kondice, ale také zvyšují aerobní vytrvalost. Ve skutečnosti po 2 týdnech takového tréninku bude váš aerobní výkon lepší, než kdybyste byli zapojeni do vytrvalostních cvičení po dobu 8 týdnů, jako je běh.
9. Crossfit
CrossFit, stejně jako školení s vysokou intenzitou, je vhodný pro ty, kteří již několik měsíců pravidelně sportují.
Zpočátku byl tento program vyvinut pro školení služby operační reakce a speciální síly, CrossFit je soubor školení, včetně těžké atletiky, vytrvalostních cvičení, pliometrické, síly, školení s vysokou rychlostí a mimo jiné cvičení s váhami.
CrossFit vám rozhodně nebude mít touhu jednat s vámi. Na rozdíl od jiných programů, které jsou zaměřeny na jeden typ cvičení po určitou dobu, CrossFit obsahuje mnoho cvičení, jedná se o intenzivní cvičení pro ruchu.
Trénink CrossFit je zaměřen na všechny hlavní parametry sportovce, jako je vytrvalost, flexibilita, rychlost, síla a aerobní vytrvalost.
Když se zabýváte CrossFit, není jeden den podobný jinému. Například tréninkový program CrossFit -pět opakování 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 kroucení, 50 dřepů, vyrobených v této sekvenci, se třemi minutovými přestávkami mezi opakováními.
CrossFit samozřejmě není pro slabé srdce, tento program je velmi účinný při spalování kalorií a tuku a také zlepšuje fyzickou vytrvalost a zvyšuje metabolismus.
Chcete -li získat největší prospěch z CrossFit, musíte dokončit jiný program po dobu nejméně tří dnů v týdnu, ale dokonale 5 dní v týdnu.
Skvělá zpráva - samotné programy jsou krátké, trvá od 15 do 20 minut, pokud jsou provedeny správně.
10. lyžařský kříž
Pokud máte rádi přírodu, máte rádi chlad a sníh, lyžování by se mělo stát vaší oblíbenou zábavou.
Lyžařský kříž je rigidní typ tréninku, který během lyžování rozvíjí všechny hlavní skupiny svalů vašeho těla, se zálohovacími a trakčními pohyby svalů. To je skvělý způsob, jak trénovat koordinaci a rovnováhu.
Lyžařský kříž zahrnuje pevnost cvičení, trénink srdce, popáleniny od 500 do 600 kalorií za hodinu, v závislosti na vaší hmotnosti a intenzitě tréninku.
Během lyžování vaše svaly tvrdě pracují. Vzhledem k tomu, že spolupracují pohromadě, máte okamžiky odpočinku na ledu, nízké zatížení svalů vám umožní být aktivní po dlouhou dobu. Navíc se při lyžování zvýší srdeční rytmus, ale ne natolik, že musíte přestat relaxovat.
Během školení jste si vybrali vybavení pro svou bezpečnost a pohodlí. Nemusíte utrácet velké množství peněz, ale musíte mít tepelný dům, skrze který vaše tělo dýchá. Ujistěte se, že vaše boty jsou pohodlné a teplé.
Je velmi důležité být ve správné formě, když se chystáte na lyžování. Pro začátečníky je lepší začít pomalu a naklánět se vpřed s dlouhými, pomalými trhnutími, dokud se rytmus a forma nestají přirozeným.
Jakmile se rytmus stabilizuje, nechte lyže odnést na cestu zimním zázrakem, který kolem vás odhalil. Nechte svůj mozek relaxovat, zatímco tělo bude dělat veškerou práci. Na konci cesty tedy budete odpočinut a aktualizováni.
11. RACK
Skokové lano je oblíbenou zábavou na hřištích po celé zemi, ale je obtížné ji nazvat dětskou hračkou, pokud jde o hubnutí.
Pouze 10 minut skákání na lano spálí tolik kalorií, jako je běh míle za 8 minut.
Hodina skákání na lano spaluje více než 800 kalorií a ovlivňuje svaly paží, nohou a těla a také posiluje klouby.
Je to také skvělá činnost ke zlepšení koordinace, obratnosti a vytrvalosti. Skakakki skákání je vysoce efektivní činnost, takže není třeba na to nepřetržitě skočit na hodinu, aby bylo možné získat výsledek.
Abyste se však vyhnuli zraněním, musíte zvládnout zařízení. Kolena by měla být mírně ohnutá, přidržet lano ve výšce kyčle a držet dlaně směřující k tělu. Odložte si prsty na nohou, zatímco držte kolena uvolněná a tělo je kolmé k zemi. Při skákání se tiše dotkněte země, jinak existuje riziko zranění.
Vynikající třináctiminutový trénink na laně zahrnuje jednu minutu cvičení a jednu minutu odpočinku poté. Začněte obyčejnými skoky, tlačíte se oběma nohama a také přistávejte na obou nohou.
Dále střídejte vaše nohy. Změňte je 10 rotacemi lana a skákají na jedno nebo druhé.
Nakonec, poslední fáze: střídejte si nohy, ale při každém skoku ohněte nohy v kolenou 90 stupňů. Dokončete trénink se zvětšením doby cyklu, v tuto chvíli skákejte svým oblíbeným způsobem, nejméně 5 minut.
12. Step-aerobika
Guru Guru, který byl vyvinut a stal se populární ve vzdálených osmdesátých letech, Gun Miller, nevlastním aerobicky-je komplex cvičení s nízkým zatížením, která také dobře spalují kalorie a dávají školení srdce.
45minutový krok aerobní hoří asi 550 kalorií, cílové svaly jsou nohy, boky a hýždě, a také rozvíjejí svaly těla a zlepšují koordinaci.
Step-aerobic také znamená kardio trénink díky nevlastní platformě. Jedna noha je vždy buď na plošině nebo na podlaze, což činí krok aerobní docela bezpečný.
V hodině tříd Step-aerobics spálíte stejnou kalorii a trénujete srdce i při běhu 9 kilometrů. Můžete buď jít do tělocvičny do tříd nevlastního vzduchu, nebo začít trénovat doma pomocí DVD. Pokud si vyberete třídy doma, je velmi důležité zakoupit si krok správné výšky, aby se zabránilo zranění.
Vysoký stupeň zvyšuje zátěž na kolenou, což může vést k bolesti a zranění. Vyberte si nevlastní platformu takové výšky, pro kterou bude muset být koleno ohýbeno 90 stupňů, aby se noha postavila na krok. Při provádění cvičení by měla být celá noha na stepi, pata by se neměla odtrhnout od platformy, jinak může dojít k Achillothens.
Skákání vás povede k riziku zranění, rozdělení nebo stresující zlomeniny.
13. Cyklický trénink na běžícím pásu
Běžecký pás je skvělý způsob spalování tuků.
Bohužel, chůze nebo běh na běžícím pásu je poněkud nudnou činností a může být obtížné motivovat k tréninku nezbytný čas. To je místo, kde je cyklický trénink na běžícím pásu skutečným asistentem.
Pro tento typ tréninku je potřebný běžící pás, aby se zvýšil srdeční rytmus po provedení pevných cvičení, která posilují svaly. Trénink urychluje metabolismus, který vám umožní spálit více tuku denně.
Kromě toho, aby se nenudil, trénink na běžeckém pásu je krátký, ale intenzivní, což znamená, že se můžete vypořádat s kratšími obdobími současně a plně nakládat tělo, včetně tréninku na kardio.
Každý ze tří přístupů se provádí třikrát v řadě před přechodem k dalšímu přístupu. Před spuštěním upravte běžecký pás o 10% svahu, abyste zvětšili dobu tréninku.
1 přístup. Nastavte rychlost běžícího pásu 16 kilometrů za hodinu. Běh na cestě po dobu 30 sekund, poté vypadněte a proveďte 10 push -ups a 10 útoků. Opakujte dvakrát více.
2 přístup. Nastavte rychlost běžícího pásu 17 kilometrů za hodinu. Běh 30 sekund, poté proveďte 10 flexů z činky v každé ruce a poté 10 kroucení pro břišní lis. Opakujte dvakrát více.
3 přístup. Nastavte rychlost běžícího pásu 18 kilometrů za hodinu. Běh 30 sekund, stiskněte 10krát a proveďte 10 kroucení pro tisk.
Pokud jste začátečník, začněte jedním opakováním každého přístupu a poté se zvýší na 3 přístupy.
14.
Přebytky jsou velmi účinné pro břišní svaly, břišní svaly, svaly hrudníku, ramena, triceps, dolní část zad a hýždě. 50 push -ups vás ušetří ze 100 kalorií, ale dochází k skutečnému hubnutí, protože vaše svaly pumpujete.
Větší objem svalů zvyšuje množství spáleného tuku, i když necvičíte, a oni vás silní a dávají tón.
Jedna z výhod push -ups z podlahy - nepotřebujete další vybavení, můžete dělat kdekoli. Dobrá technika je hlavním kritériem, jak se během cvičení vyhnout zraněním a získat z toho největší prospěch.
Experimenty musí být prováděny pomalu a smysluplně, aby bylo možné ovládat všechny pohyby a skutečně způsobit, že svaly fungují. Pokud tlačíte příliš rychle, vaše svaly nebudou dostávat výhody, zatímco vám bude ohroženo zraněním.
Lehněte si lícem dolů, položte ruce o něco širší než vaše ramena a držte je několik centimetrů za linií ramen. Přísahajte na podlahu rukama a prsty. Vaše tělo by mělo být rovné, od hlavy po paty. Udržujte záda rovnoměrně, nezvedněte se a nesmíchejte hlavu. Pomalu padne do vzdálenosti 5 centimetrů na podlahu a ohýbají lokty na 90 stupňů.
Pokud klasické push -ups způsobí bolest na zápěstí, zmáčkněte si dlaně do pěsti a držte na nich tělo.
Pokud jste začátečník, možná budete chtít začít s upravenými push -ups, udržet váhu na kolenou a držet kotníky zkřížené, což snižuje polovinu hmotnosti.
15. Práce na dvoře nebo domě
Pokud jste jedním z těch, kteří si myslí, že trénink je stejně příjemný jako horký poker v oku, mějte na paměti, že se nemusíte zapojit do tradičních sportů, abyste čerpali svaly a spálili kalorie.
Existuje řada tříd, které dobře hoří kalorie, práce na dvoře je jedním z nich.
Práce s hrábě, házení odpadků z dvora, pěstování rostlin hoří asi 300 kalorií za hodinu, hodinu provozu s trávníkem bude spálit 330 kalorií.
Hodinu práce s manuální sekačkou spálí 400 kalorií za hodinu a vytažení plevelů hoří 350 kalorií za hodinu.
Kromě skutečnosti, že ztratíte kalorie, je práce na dvoře účinná, aby čerpala svaly, rozvinula flexibilitu a rozsvítila se. Pokud při práci na dvoře provedete několik jednoduchých cvičení, můžete spálit ještě více kalorií a načerpat svaly.
Například místo toho, abyste seděli na kolenou, když shromažďujete plevel, začněte se stojanskou polohou, pomalu se ohnutím do polohy dřepu, roztrhněte co nejvíce plevelů, jak můžete, pak zvedněte a napínejte zadní svaly. Zaléváním trávníku a zahrady otočte pouze horní část těla a ponechejte nižší nehybnou. Tím se vypracují šikmé svaly tisku.
Provádíte všechny pohyby pomalu a vědomě, spálíte více kalorií a zvýšíte více svalů. Stejný princip je platný při provádění práce domu - zvedání hmotností, zametání a mytí podlah, čištění vysavačem a promytí.
16. Školení během reklamy v televizi
Takové třídy jsou vhodné pro ty, kteří rádi sedí doma, běží tenisky a tělocvičnu - ne pro ně.
Místo toho, abyste šli na další část zmrzliny během reklamy v televizi, vstaňte z postele a proveďte několik jednoduchých cvičení, aby spalovali kalorie, stali se silnějším a urychlili metabolismus.
Během reklamy je také dýchací gymnastika pro hubnutí břicha perfektní, je to skvělá volba trávit čas s přínosem.
Po 1 hodině je televizní program 18 minut reklamy. Pokud se podíváte na 2 programy denně, takový trénink bude trvat 36 minut, což pomůže zhubnout a zvýšit tón svalů.
Pouze za 1 dlouhý výstroj můžete spálit 92 kalorií, provádět „nohy dohromady, nohy od sebe“ nebo cvičit „kroucení na tisku“ během reklamy, nebo můžete spálit 205 kalorií, skákat na lano v reklamních přestávkách. Můžete také vytlačit kroucení na tisku nebo dřepu nebo zvednout činky pro standardní silový trénink.
Pokud chcete vypracovat všechny svalové skupiny těla během dvouhodinového zařízení, střídejte cvičení během každé pauzy reklamy. Například během první reklamy proveďte kroucení na tisku. Při druhé reklamě skočte na lano. Na třetí - dřepy atd. Do konce večera vypracujete hlavní svalové skupiny, trénujete své srdce a spálíte určitý počet kalorií.